高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)

家族全員でバテテいますが、作り置きした献立に助けられています。冷たい茶碗蒸しも案外美味しいです。最後は、ChatGPTが作成してくれた金・土・日曜日の献立と、すり鉢を使わないけど美味しい白和えの作り方と「嚥下しやすくて、骨粗しょう症対策も考えたシニアにお勧めの白身魚一覧」をお届けします。

１．金曜日の献立

◆ 朝食

• やわらかバナナ蒸しパン

• ほうれん草とコーンのとろみスープ（牛乳＋片栗粉）

• キウイのヨーグルトがけ

◆ 昼食

• やわらかマカロニグラタン（鶏肉・ブロッコリー入り）

• ほうれん草とにんじんのやわらか白和え

• スープ（キャベツ・玉ねぎ・人参のとろみスープ）

◆ 夕食

• 白身魚のやわらか味噌煮

• かぶと油揚げの煮物

• やわらかご飯

• とうもろこしと玉ねぎのやさしいとろみスープ

◆ 補水・おやつ

• 補水ゼリー（1パウチを5回に分けて摂取）

• 午後のおやつ：やわらかプリン（市販のとろけるタイプでも可）

  

  高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(Eric MichelatによるPixabayからの画像)

２．金曜日の献立の作り方

◆ やわらかバナナ蒸しパン（1人分）

• 材料：完熟バナナ1/2本、ホットケーキミックス50g、牛乳大さじ2、サラダ油小さじ1

• 作り方：

  1. バナナをフォークで潰す。

  2. ホットケーキミックス・牛乳・油を加えて混ぜる。

  3. 耐熱カップに入れて蒸し器で約10〜12分蒸す。 ※電子レンジなら500Wで約2分加熱。竹串チェックで火通り確認。

◆ ほうれん草とコーンのとろみスープ（1人分）

• 材料：冷凍ほうれん草20g、コーン（冷凍または缶）大さじ1、牛乳100ml、だし50ml、塩少々、水溶き片栗粉（片栗粉小1/2＋水小1）

• 作り方：

  1. だしと牛乳を温め、野菜を加えて煮る。

  2. 塩で調味し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

◆ キウイのヨーグルトがけ

• 材料：キウイ1/2個（皮をむき、薄くスライス）、プレーンヨーグルト50g

• 作り方：キウイをヨーグルトにのせる。甘みが必要ならはちみつ少々。

◆ やわらかマカロニグラタン

• 材料：マカロニ30g、鶏むね肉30g、ブロッコリー20g、牛乳100ml、小麦粉小1、バター少量、塩・こしょう

• 作り方：

  1. マカロニをやわらかめに茹で、鶏肉とブロッコリーも小さく切って茹でる。

  2. バターと小麦粉でホワイトソースを作り、牛乳を加えてなめらかにし、具と合わせて器に入れる。

  3. チーズを少量のせ、オーブントースターで軽く焼き色をつける（焼き色不要ならそのままでもOK）。

◆ ほうれん草とにんじんのやわらか白和え

• 材料：ほうれん草20g、にんじん20g、絹ごし豆腐50g、砂糖・醤油・白すりごま 各少々

• 作り方：

  1. 野菜はやわらかく茹で、細かく刻む。

  2. 豆腐は水切りしてなめらかにし、調味料と合わせて和える。

  3. 簡単に白和えのころもを作りたい場合は「７．白和えの和え衣を簡単に美味しく作る方法」を参照。
     

     高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(Katharina N.によるPixabayからの画像)

◆ キャベツ・玉ねぎ・人参のとろみスープ

• 材料：キャベツ・玉ねぎ・人参 各20g、だし150ml、塩少々、片栗粉小1/2

• 作り方：

  1. 野菜をやわらかく煮て、塩で調味。

  2. 水溶き片栗粉でとろみをつける。

◆ 白身魚のやわらか味噌煮

• 材料：白身魚1切れ、味噌小1、みりん小1/2、砂糖小1/2、水100ml

• 作り方：

  1. 魚を調味料と一緒に落し蓋で煮る。

  2. 骨を取り除き、やわらかく仕上げる。

◆ かぶと油揚げの煮物

• 材料：かぶ1個、油揚げ1/2枚、だし150ml、醤油・みりん各小1/2

• 作り方：

  1. かぶはくし形、油揚げは短冊に切り、やわらかく煮る。

◆ とうもろこしと玉ねぎのやさしいとろみスープ

• 材料：とうもろこし（粒）大さじ2、玉ねぎ30g、だし150ml、牛乳50ml、塩少々、水溶き片栗粉（片栗粉小1/2＋水小1）

• 作り方：

  1. 玉ねぎは薄くスライスし、だしで柔らかく煮る。

  2. とうもろこしを加え、さらに煮て牛乳を加える。

  3. 塩で調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。

◆ やわらかプリン

• 市販の「とろけるプリン」タイプ、または卵・牛乳・砂糖で手作りプリン（蒸し器または電子レンジ）

  

  高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(RENE RAUSCHENBERGERによるPixabayからの画像)

３．土曜日の献立

◆ 朝食

• 柔らかフレンチトースト（牛乳・卵）

• バナナヨーグルト

• じゃがいものとろみスープ

◆ 昼食

• とろみけんちんうどん（鶏そぼろ・なす・にんじん・玉ねぎ）

• ズッキーニとえのきのやわらか煮浸し

• 豆腐とすりごまの白和え風

◆ 夕食

• 鯛（あるいは白身魚）のやわらか酒蒸し（しょうが風味）

• 小松菜としらすのやわらか煮

• とろろがけご飯（冷凍とろろ使用）

• かぼちゃのすり流し汁

◆ 補水・おやつ

• 補水ゼリー（1パウチを5回に分けて摂取）

• 午後のおやつ：ミルク寒天（市販の柔らかタイプでも可）

  

  高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(alissonsantosによるPixabayからの画像)

４．土曜日の献立の作り方

◆ 柔らかフレンチトースト

• 材料：食パン（耳なし）1枚、卵1個、牛乳100ml、砂糖小さじ1

• 作り方：

  1. ボウルに卵・牛乳・砂糖をよく混ぜる。

  2. 食パンを浸して十分に吸わせる（前夜に仕込むと時短）。

  3. 弱火で両面をゆっくり焼く。焦げ目がつく直前で火を止める。

◆ じゃがいものとろみスープ

• 材料：じゃがいも1個、玉ねぎ1/4個、だし150ml、塩、片栗粉

• 作り方：

  1. 野菜を柔らかく煮てつぶす。

  2. だしと合わせて温め、塩で調味。

  3. 水溶き片栗粉でとろみをつける。

◆ とろみけんちんうどん（1人分）

• 材料：やわらかうどん1玉、鶏ひき肉30g、なす1/4本、にんじん20g、玉ねぎ30g、だし200ml、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、生姜すりおろしごく少量、水溶き片栗粉（片栗粉小1/2＋水小1）

• 作り方：

  1. 鶏ひき肉を炒め、色が変わったら野菜を加えて軽く炒める。

  2. だしを加えて柔らかく煮る。

  3. しょうゆ・みりん・生姜で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。

  4. 別茹でのうどんを加え、少し煮込んで完成。

◆ ズッキーニとえのきのやわらか煮浸し

• 材料：ズッキーニ1/4本（輪切り）、えのき30g、だし100ml、しょうゆ小さじ1/2、みりん小さじ1

• 作り方：

  1. だしにしょうゆ・みりんを加え、ズッキーニと細かく切ったえのきを加えて柔らかく煮る。

  2. 冷やしても温めても提供可能

     

     高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(Artur PawlakによるPixabayからの画像)

◆ 豆腐とすりごまの白和え風

• 材料：絹ごし豆腐50g（しっかり水切り）、白すりごま小さじ1、しょうゆごく少量、はちみつかみりん少々

• 作り方：

  1. 材料をすべて混ぜてなめらかにする。

  2. 茹でた青菜や人参を細かく刻み、和えてもよい。

◆ 鯛（あるいは白身魚）のやわらか酒蒸し

• 材料：白身魚（鯛、または白身魚）1切れ（70～80g）、酒 小さじ2、だしまたは水 大さじ1、生姜薄切り 少々（苦手なら無しでも可）、柔らか野菜（例：しめじ・にんじん・ズッキーニ等）適量

• 作り方：

  1. 白身魚に酒・だしをふり、野菜と一緒に耐熱皿へ並べる。

  2. ラップをふんわりかけ、蒸し器で約10分加熱（または電子レンジ600Wで2～3分）。

  3. 柔らかく火が通ったら、出汁ごと盛り付ける。

◆ 小松菜としらすのやわらか煮

• 材料：小松菜30g、しらす10g、だし100ml、醤油少々

• 作り方：

  1. 小松菜をやわらかく下茹でし、しらすと一緒にだしで煮る。

◆ とろろがけご飯

• 材料：冷凍とろろ（自然解凍）、ご飯（やわらかめ）

• 作り方：

  1. とろろを自然解凍し、あたたかいご飯にかける。

◆ かぼちゃのすり流し汁

• 材料：かぼちゃ30g、だし150ml、塩・しょうゆ少々

• 作り方：

  1. かぼちゃをやわらかくしてすりつぶし、だしと合わせて温める。

◆ ミルク寒天（市販）

• 市販の柔らかタイプを冷やして提供。高齢者向けとろけるタイプを推奨。

  

  高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(CouleurによるPixabayからの画像)

５．日曜日の献立

◆ 朝食

• 豆乳蒸しパン（冷凍可）

• キウイとバナナのやわらか和え（ヨーグルト）

• 味噌汁（豆腐・大根・とろみ付き）

◆ 昼食

• 鶏そぼろ入り豆腐のやわらか煮

• さつまいものレモン煮（やわらか仕立て）

• やわらかご飯

• じゃがいもと玉ねぎのやわらか味噌汁

◆ 夕食

• 鮭のやわらかホイル焼き（きのこ・玉ねぎ）

• なすとピーマンの柔らか炒め煮（だし風味）

• やわらかめ白ごはん

• じゃがいものみそ汁（とろみ付き）

◆ 補水・おやつ

• 補水ゼリー（1パウチを5回に分けて摂取）

• 午後のおやつ：とろけるチョコプリン（市販品）

  

  高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(SilviaによるPixabayからの画像)

---

６．日曜日の献立の作り方

◆キウイとバナナのやわらか和え（ヨーグルト）

• 材料：キウイ1/4個、バナナ1/4本、ヨーグルト50g
• 作り方：

　　　１．キウイは薄くスライスし、バナナはフォークで軽くつぶす。

　　　２．ヨーグルトであえる

◆とろみ付きコンソメスープ（キャベツ・玉ねぎ）

• 材料：キャベツ30g、玉ねぎ30g、水200ml、顆粒コンソメ小さじ1/2、塩少々、水溶き片栗粉（片栗粉小1/2＋水小1）

• 作り方：

  1. キャベツと玉ねぎを細かく刻み、鍋に水を入れて柔らかくなるまで煮る。

  2. 顆粒コンソメを加えて味を整え、塩で微調整。

  3. 火を弱めて水溶き片栗粉を加え、とろみが出るまでよく混ぜて加熱。

◆ 鶏そぼろ入り豆腐のやわらか煮

• 材料：鶏ひき肉（ももまたはむね）30g、絹ごし豆腐50g（あらかじめペーパータオルで軽く水切り）、だし汁100ml、しょうゆ小さじ1/2、みりん小さじ1/2、おろし生姜少々（なくても可）、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1/2＋水小さじ1）

• 作り方：

  1. 小鍋に鶏ひき肉を入れ、弱火でポロポロになるまで炒める。

  2. だし・しょうゆ・みりん・生姜を加え、2分ほど煮る。

  3. 絹ごし豆腐を崩し入れてさらに加熱（火加減は中弱火）。

  4. 水溶き片栗粉でゆるめにとろみをつける。

  5. 味をみて調整し、器に盛る。

     

     高たんぱく・高カロリーで、柔らかくむせにくい、食欲不振気味のシニアへお勧め献立1週間分をご紹介!(3/3)(Jill WellingtonによるPixabayからの画像)

◆さつまいものレモン煮（やわらか仕立て）

• 材料：さつまいも50g（皮をむいて1cmの半月切り）、だし100ml（※水＋少量の塩でも可）、砂糖小さじ1（好みで加減）、レモン汁小さじ1/4（レモン果汁でも可）
• 作り方：

1. さつまいもは皮をむき、厚さ7～10mmの半月切りまたはいちょう切りにして水にさらす（5分）。
2. 小鍋にだしと砂糖を入れ、さつまいもを加えて柔らかくなるまで煮る（10〜15分）。
3. 仕上げにレモン汁を加え、風味をつけて火を止める。
4. 冷ましても美味しく食べられる。

◆ 鮭のやわらかホイル焼き（きのこ・玉ねぎ）

• 材料：生鮭1切れ（80g程度）、玉ねぎ30g、しめじ・えのき等のきのこ類30g、酒小さじ1、しょうゆ少々、バター小さじ1/2（好みで）

• 作り方：

  1. アルミホイルに薄くスライスした玉ねぎを敷き、その上に鮭ときのこをのせる。

  2. 酒としょうゆをふり、バターをのせてふんわり包む。

  3. 蒸し器またはフライパンで蓋をして弱火で10〜12分蒸し焼きにする。

  4. 鮭にしっかり火が通り、玉ねぎがやわらかくなったら完成。

◆ なすとピーマンの柔らか炒め煮（だし風味）

• 　材料：なす1/2本、ピーマン1個、だし100ml、しょうゆ小さじ1/2、みりん小さじ1/2、サラダ油小さじ1/2

• 作り方：

  　１．なすとピーマンは小さめの一口大に切る。

　　　  ２．鍋に油を熱し、なすを炒めて軽く火が通ったらピーマンを加えてさらに炒める。

　　　 ３．だし・しょうゆ・みりんを加え、落し蓋をして弱火で5〜7分煮る。

　         ４．全体がやわらかく煮えたら火を止め、少し冷まして味をなじませる。

７．白和えの和え衣を簡単に美味しく作る方法

① 白和えの和え衣は、冷蔵で2〜3日保存可能

• 絹ごし豆腐をしっかり水切りし、
  ・すりごま
  ・白味噌または薄口醤油
  ・みりん or はちみつ少々
  で味付けしたものは、冷蔵で2〜3日保存できます。

• 使う直前に再び混ぜるとよりなめらかになります。

---

② 白和えのころもは、すり鉢の代わりに何で滑らかにできる？

---

③ 白和えは、ゴマペースト＋水切り豆腐の和え衣でもっと簡単で美味しい！（簡単版）

材料（2〜3食分）

• 白練りごまペースト……大さじ1

• 水切りした絹ごし豆腐……100g（半丁）

• 白味噌（または醤油）……小さじ1/2

• みりん……小さじ1（またははちみつ少々）

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをのせて30分ほど水切り。

2. 材料をすべて混ぜて、泡立て器またはスプーンでしっかり混ぜる。

3. 滑らかになったら完成。冷蔵で2〜3日保存可能。

→ ほうれん草やにんじん（冷凍でも可）を茹でて細かく刻み、上記の衣と和えるだけで、簡単でなめらか、のど越しのよい白和えができます。

８．嚥下しやすくて、骨粗しょう症対策を考えたシニアにお勧めの白身魚

ChatGPTが土曜日の献立に「鯛の酒蒸し」を入れたので、近所の生協は鯛の切り身なんて扱っていないと文句をつけました。すると従順なChatGPTは、この一覧を作ってくれたので、お届けします。

白身魚	特徴	理由
スズキ（シーバス）	淡白で柔らかい	鯛に近い食感・味、骨も少ない
タラ（真鱈）	柔らかくクセがない	冬魚だが冷凍流通が多く手に入りやすい
カレイ（切り身）	身がほぐれやすい	蒸し料理に向く／加熱でとても柔らかい
ホキ（輸入・冷凍）	コスパ良く淡白	骨がほとんどなく、高齢者向け弁当に使われることが多い