冬は“ほっと一息”が大事。でも塩分はやさしくコントロール

寒い台所での家事や介護の合間に、温かい汁物でほっとする時間――とても大切ですよね。
ただ、体の状態によっては塩分を少し控えると、もっと安心です。

🩺 塩分に気をつけたい主な条件

📸AI生成イメージ：炬燵の上にみかんとお茶

🫀 高血圧・心疾患

• 塩分で血管が収縮し、血圧が上がりやすくなります。
• 寒さの刺激でさらに血圧上昇し、心臓への負担が増えます。

🧂 腎機能低下（eGFR低下・尿蛋白）

• ナトリウム排出が苦手になり、むくみや高血圧の悪循環に。

🦵 むくみ・足の腫れ

• 心臓や腎臓の機能低下のサイン。塩分で水分が溜まりやすくなります。

🧓 高齢で血圧変動しやすい場合

• 寒さで血管が縮み、塩分の影響が強く出ます。脳卒中や心不全リスクに注意。

💊 利尿薬・降圧薬を服用中

• 塩分過多で薬の効果が弱まり、水分バランスも乱れやすくなります。

🍜 汁物・漬物・加工食品が多い食事

• みそ汁1杯あたり約1〜1.3g。1日数回で6gを超えやすくなります。

🌡 冬に塩分過多になりやすい理由

📸AI生成イメージ：冬の朝、鍋から湯気が立ちのぼる日本の台所

• 汗でナトリウムを排出しにくくなる
• 寒さで血管が収縮し、血圧が上がりやすい
• 味覚が鈍って濃い味を好みやすくなる（汁物・鍋など）

☕ 汁物の「安全ライン」と工夫

📸AI生成イメージ：具だくさんの味噌汁を作る台所

• みそ汁・スープ類は1日1杯まで（食塩相当量1.0〜1.3g）
• 具だくさん・汁少なめにして、汁は飲み干さない
• 昆布・かつお・干ししいたけなど天然出汁を使ってうま味で減塩を補う
• 減塩味噌（食塩8〜9％以下）を使うと20〜30％カット
• 具材を多くして汁を控えめに。体が温まり満足感もアップ

実践の目安

• 味噌汁は1日1杯まで
• 減塩味噌を使う
• 白湯やお茶でこまめに水分補給
• 血圧変動（めまい・頭痛・動悸）に注意

🧂 隠れ塩分が多い食品と目安

📸AI生成イメージ：コンビニ弁当とカップ入り味噌汁

• 🍜 主食系： カップ麺・袋麺（4〜6g）→ スープは残す
• 🍱 惣菜・弁当： 唐揚げ弁当・焼き魚弁当（3〜5g）→ タレ・漬物を半分に
• 🥓 加工品： ハム・ベーコン・ウインナー（0.6〜1.2g）→ 湯通しして使う
• 🥣 即席みそ汁・つゆ類： 即席みそ汁1杯（1.8〜2.4g）→ 具を足して汁は残す
  🍢 鍋つゆ・めんつゆ100ml（2〜3g）→ つけ汁は残す
• 🥢 漬物・梅干し： 梅干し1個・漬物20g（1〜2g）→ 刻んで風味づけ程度に
• 🧂 調味料： ソース・ケチャップ（0.2〜0.4g／大さじ1）→ 下味薄めでOK

💡 今日からできる減塩のコツ

📸AI生成イメージ：湯豆腐と薬味の小皿が並ぶ食卓

• 汁物は残す、即席スープはお湯を少し足す
• ハムや漬物は半量に、または湯通し
• パンには無塩バター＋低塩ジャム
• 香味（ゆず・しょうが・白ごま）で満足感アップ
• 塩分の多い日は白湯やお茶をこまめに

📏 1日の塩分目標量（最新基準）

📸AI生成イメージ：味噌汁の塩分濃度を測るシーン

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」：男性7.5g未満／女性6.5g未満
• 日本高血圧学会：6g未満を推奨
• WHO（世界保健機関）：5g未満（ナトリウム2000mg未満）

最新の国民健康・栄養調査（2023年）では、平均摂取量は男性10.7g、女性9.1g。
まだ目標の1.5倍ほど多いのが現状です。

🍚 文化は大切。“上手に減らして長く楽しむ”

📸AI生成イメージ：漬物樽から白菜漬けを取り出すベテラン主婦

味噌や醤油、漬物は日本の大切な食文化。
だからこそ、うま味と工夫でやさしく減塩。
この冬は「塩分ひかえめでもおいしい一杯」を一緒に見つけましょう。

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📎 出典

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
• 日本高血圧学会（JSH）ガイドライン
• WHO “Sodium reduction”（2025年）
• 厚生労働省『令和5年（2023）国民健康・栄養調査』

冬は体を温めながら、やさしい味で心も満たしていきましょう。