介護をしている女性へ ― 心をほぐす7日間の「ストレス緩和献立」

介護をしていると、
つい「自分の食事はあとでいい」と思ってしまいますよね。

でも、心と体を支える力は、食事から生まれます。
ストレスを和らげるためには、血糖値を安定させ、心をほぐす“食体験”が欠かせません。

そこで今回は、
調理10〜15分以内・片付け簡単・やさしい味わいを基本にした
「1日3食×7日分のストレス緩和献立」をご紹介します。

🌼【月曜日】心を整える朝からスタート

朝
・オートミール粥（牛乳＋はちみつ＋バナナ）
・ゆで卵／緑茶
🍯やさしい甘さで、1日の緊張をやわらげます。

昼
・鮭フレークと枝豆の混ぜごはん
・豆腐とわかめの味噌汁
・小松菜のおひたし

夜
・鶏むね肉とキャベツの塩こうじ炒め
・雑穀ごはん／トマトときゅうりのサラダ

デザート：ヨーグルト＋キウイ＋はちみつ少々

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🌷【火曜日】疲れをほぐす“やさしい味”の日

朝
・トースト（オリーブオイル＋黒こしょう）
・ゆで卵／トマトジュース

昼
・ツナとブロッコリーのパスタ（オリーブオイル＋にんにく）
・グリーンサラダ

夜
・サバの味噌煮（市販パックでOK）
・豆腐としめじの味噌汁／玄米ごはん

デザート：カモミールティー＋ドライいちじく

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🌼【水曜日】さっぱりデトックスデー

朝
・納豆＋ごま＋ごはん
・味噌汁（冷凍野菜ミックス）
・オレンジ1個

昼
・冷やしうどん（ツナ・オクラ・なめこ・大葉）
・きんぴらごぼう（作り置き）

夜
・豚しゃぶサラダ（ごまポン酢）
・豆腐と長ねぎの味噌汁／雑穀ごはん

デザート：黒糖寒天＋きなこ

🌻【木曜日】心を包む豆乳のやさしさ

朝
・チーズトースト
・ヨーグルト＋ブルーベリー
・ハーブティー

昼
・野菜と鶏そぼろの丼
・味噌汁（乾燥わかめ＋豆腐）

夜
・ささみとブロッコリーの豆乳シチュー
・ごはん／ミニトマトサラダ

デザート：ホットミルク＋シナモン少々

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🌿【金曜日】週の疲れをリセット

朝
・おにぎり（梅・鮭）
・具だくさん味噌汁／りんごスライス

昼
・オムライス（冷凍ピラフ＋卵で包む）
・ツナ入りサラダ

夜
・白身魚のムニエル（バター＋レモン）
・ポテトサラダ／コンソメスープ

デザート：チョコ1かけ＋ミントティー

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🌸【土曜日】週末は“温める”ごはん

朝
・バナナとヨーグルトのスムージー
・全粒粉トースト／ナッツ少々

昼
・焼きうどん（キャベツ・にんじん・豚肉）
・ほうれん草の胡麻和え

夜
・鶏団子と野菜のスープ
・雑穀ごはん／冷奴（しらす＋しょうが）

デザート：りんごのコンポート（レンジで3分）

🌙【日曜日】自分を労う“ご褒美ごはん”

朝
・フレンチトースト（卵＋牛乳＋バター焼き）
・オレンジジュース／カフェオレ

昼
・野菜たっぷりカレー（冷凍野菜でOK）
・トマトときゅうりのサラダ

夜
・サーモンのホイル焼き（きのこ・バター・しょうゆ）
・ごはん／豆腐とわかめの味噌汁

デザート：小さなプリン＋ハーブティー

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🌸食事と一緒に“飲み物の力”を取り入れると、ストレス緩和効果がさらに高まります。
👉 介護疲れの女性必見！血糖安定＆リラックス効果で心と体を回復するドリンク15選        

☘️心と体を整える“3つの栄養ポイント”

目的	栄養サポート	食材例
ストレス軽減	ビタミンB群・マグネシウム	玄米・納豆・豆腐・青菜・ナッツ
睡眠改善	トリプトファン＋カルシウム	牛乳・豆乳・バナナ・ヨーグルト
気持ちをほぐす	香り・温かさ・色彩	ハーブティー・カモミール・レモン・鮮やかな野菜

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介護を続けていると、
慢性的な緊張や睡眠不足、食欲の乱れなどが起こりやすくなります。

それは、ストレスホルモン（コルチゾール）が高まりやすい状態。
そんな時こそ、“整える食事”があなたを支えてくれます。

この献立が、あなたの心と体のリズムをやさしく整える
きっかけになりますように🍀

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もしよければ、
「一番好きな組み合わせ」や「作ってみたい献立」をコメントで教えてください。
あなたの毎日に、少しでも“ほっとする時間”が増えますように🌸

以上