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70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法

2025年9月26日 / 最終更新日時 : 2025年9月24日管理人家族史を手づくりブログ

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法(Paik youngsukによるPixabayからの画像)

70代で「何かにつかまらないと立ち上がれない」というのは、太もも・お尻の筋力や体幹の筋力が弱ってきているサインです。放置すると転倒リスクが高まるので、できれば医師やリハビリ専門職（理学療法士）に一度相談するのが安心です。
ここでは、ご自宅で安全にできる体操・筋力トレーニングや膝が痛い場合の方法などをご紹介します。

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法(Ariel Núñez GuzmánによるPixabayからの画像)

１．自宅でできる簡単トレーニング

1) 椅子からの立ち座り（スクワット代わり）

背もたれのある椅子に座る
手は太ももや肘掛けに軽く置いて、ゆっくり立ち上がる
立ったら数秒キープして、また座る
☆5回 × 1〜2セットから

2)太ももの前の筋肉を鍛える、膝伸ばし運動

椅子に座る
片足をまっすぐ前に伸ばして、膝を伸ばしきる
5秒キープしてゆっくり戻す
☆ 片足10回ずつ

3)ふくらはぎを強化できる、かかと上げ

椅子や台につかまって立つ
かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろす
☆10〜20回

4)バランスを向上させる、片足立ち

安定した机や壁に軽く手を置いて立つ
片足を少し浮かせて10〜20秒
左右交互に
☆ふらつく場合は必ず手をつける位置で

5)柔軟性を保つストレッチ

太もも裏（ハムストリング）伸ばし：椅子に座って片足を伸ばし、上体を軽く前へ倒す
ふくらはぎ伸ばし：壁に手をつき、一歩後ろに足を引いてアキレス腱を伸ばす

6)注意点

めまい・息切れ・痛みがある時は中止してください
高血圧・心臓疾患・骨粗鬆症などの既往がある場合は、主治医に確認してから
継続が大事なので、1日5分でも習慣化するのがおすすめです
安全第一で、椅子や手すりのある場所で行いましょう
無理をせず、回数より「毎日少しずつ」を優先
立ち上がり動作に必要な、太もも（大腿四頭筋）とお尻（殿筋）を鍛える意識をもって、動かしましょう。

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法(Annette MeyerによるPixabayからの画像)

２．1人暮らしで家に居るのがお好きなら

1)「転倒予防」を優先しましょう

一人暮らしの場合、転倒 → 骨折 → 入院・介護が必要になるリスクが高い
特に大腿骨や背骨の骨折は、寝たきりにつながりやすい
「以前のように体力を取り戻す」よりも、今の生活を安全に続けられる筋力とバランスを確保することが重要

2)転倒予防に重点をおく運動

立ち上がる力（太もも・お尻）
→ 椅子からの立ち座り運動
バランス感覚
→ 手をつきながらの片足立ち、かかと上げ
下半身の柔軟性
→ 太もも・ふくらはぎのストレッチ

3)体力を取り戻すのは「ながら」運動で

安全が第一ですが、日々少しずつ動ければ結果的に体力も戻ってきます。例えば

「テレビを見ながら膝伸ばし」
「お湯が沸くのを待ちながらかかと上げ」

といった生活の合間にながら運動で、無理なく習慣化できます。

4)まとめ

優先は転倒予防＝安全な体力維持
ながら運動を続けることで、自然に「体力を戻す」ことにもつながる

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法(ChristelによるPixabayからの画像)

３．お家生活に合わせた運動の工夫

1)立ち上がり練習（生活動作に直結）

椅子やソファから、手をできるだけ使わずに立ち上がる練習
立ったら3秒静止 → ゆっくり座る
☆毎日の「テレビのCMごとに1回」など、生活に組み込むのがおすすめ

2)キッチン・洗面台での「かかと上げ」

水を沸かす、歯を磨くなどの“ながら”でできる
台につかまりながら 10〜15回かかと上げ

3) 座ったままでもできる足トレ

膝伸ばし運動（太ももの前の筋肉）
足首をぐるぐる回す（血流改善・むくみ予防）

4)バランス感覚を鍛える

テーブルやカウンターに軽く手を添えて、片足立ちを10秒
フラついたらすぐ両足に戻せる体勢で

5)座ったままでもストレッチ

首や肩を回して「肩こり予防」
手を前に伸ばして背中を軽く丸める → 姿勢のリフレッシュ
椅子に浅く腰掛け、片足を前に伸ばして太もも裏を伸ばす

6)習慣化のコツ

「ながら」運動：テレビ・料理・歯磨きのついでに
「回数より毎日」：1日合計5分でもOK
「生活に直結」：立ち座りや片足立ちは「転倒予防」に直結するので最優先

7)注意点

マンションの高層階にお住いの場合は、救助に時間がかかる可能性もあるので、転倒は本当に避けたい
万一に備えて 緊急連絡先をすぐ呼べるツール（携帯・緊急ボタン） があると安心

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法(beauty_of_natureによるPixabayからの画像)

４．体力を回復させる方法

「転倒予防＝維持」から一歩進んで、“体力を回復”させたい場合は以下の3点が基本です。

筋肉を使う（特に下半身と体幹）
心肺機能を刺激する（少し息が弾む程度）
継続する

1)筋力を回復させる方法

70代で立ち上がりが辛い場合、下半身の筋力（太もも・お尻）が鍵です。

椅子スクワット
→ 椅子に座り、手をできるだけ使わず立ち上がる
→ 5回から始めて、徐々に10回×2セットへ
かかと上げ／つま先上げ
→ 下腿（ふくらはぎ・すね）の筋肉を鍛え、歩行安定につながる

☆「立つ・歩くための筋肉」が回復の核心です。

2)持久力を回復させる方法

室内歩行：マンションの廊下を1往復する
自宅の中で“ながら歩き”：掃除や片付けを少し増やす
外出の機会を少し増やす：週1回の外出を週2回に増やせると、体力回復が大きく前進します

☆ポイントは「少し息が弾む程度」。会話ができるが軽く汗ばむくらいが理想。

3)柔軟性と体幹の強さを回復させる方法

片足立ち（壁や椅子につかまって）：バランス感覚＋体幹強化
椅子に座った体幹ひねり：背骨や腹筋をやさしく刺激

4)栄養と休養

筋肉をつけるには「動く」＋「材料をとる」がセットです。

たんぱく質（魚、肉、卵、大豆製品、乳製品）を意識
睡眠をしっかりとる
水分をこまめにとる（特に高齢者は脱水に気づきにくい）

5)まとめ

安全を第一にしつつ、少しずつ強度を上げる
「維持」だけでなく「回復」を狙うなら
⇒椅子スクワット・かかと上げ・室内ウォーキングを“毎日少しずつ”が効果的

70代で立ち上がりが辛い原因は筋力低下ー自宅でできる安全トレーニングと転倒予防法(Kerstin RiemerによるPixabayからの画像)