介護の精神的負担を減らすには？オンライン・ピアサポートの効果と活用法

医療法人社団風林会リゼクリニックの
【老後・介護に関する調査（2021年）】によると、
介護経験のある女性にとって
2番目に負担が大きいのは「精神面（52.5％）」でした。調査詳細はこちら

介護のつらさは、体の疲れだけではありません。
孤独、不安、焦り、罪悪感、怒り、悲しみ――
いくつもの感情が入り混じり、
気づかないうちに心が限界に近づくこともあります。

ここでは、そんな精神的負担を少しでも軽くする
「5つの実践的な方法」と、
近年注目されているオンライン・ピアサポートの活用法を紹介します。

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1. 休息を「罪」ではなく「ケア」と考える

介護中に休むことをためらう人は多いものです。
けれど、休息は“サボり”ではなく“再生”の時間。

デイサービスやショートステイを利用したり、
配食・買い物代行を活用したりして、
自分のための小さな時間を作りましょう。

10分の散歩、音楽を聴く、
好きな飲み物をゆっくり味わう――
それだけでも心の緊張がほどけます。

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2. 「話せる相手」をもつ ― オンライン・ピアサポートを活用

「話すこと」は、心のデトックスです。

近年は、スマホやパソコンから参加できる
オンラインの介護者コミュニティ（ピアサポート）が広がっています。
同じ立場の人同士が匿名で語り合う場では、
「共感」と「安心」が得られるという研究結果もあります。
（“ピアサポート活動” 報告書　認知症の人と家族の会　https://bit.ly/4oLpyzH）

たとえば、

• オンライン座談会（Zoomなど）

• LINEオープンチャットの介護者グループ

• NPO法人や自治体が運営する「介護者カフェ」オンライン版

• • kaigoカフェ　https://bit.ly/47gDFHv
  • あっぷあっぷカフェ on LINE　https://bit.ly/47eercJ
  • オンライン認知症・介護カフェ「テレビ電話でモヤッとカフェ」　https://bit.ly/47sGS5t
  • オレンジカフェ　オンライン　（東京都西東京市）　https://bit.ly/4nr2MvW
  • オンラインDカフェ　https://bit.ly/3LdYM4u　　　　

外出が難しい日でも、
スマホ1つで「つながること」ができます。

「自分だけじゃない」と思えた瞬間に、
心がふっと軽くなるでしょう。

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3. 完璧を目指さない

「自分がやらなければ」
「ちゃんとしなきゃ」と思いすぎると、
心の負担はどんどん大きくなります。

介護は長距離マラソンのようなもの。
100点を目指すより、
「今日はここまでできた」と自分を認めましょう。

80％できれば十分です。
完璧より“継続”が大切です。

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4. 小さな楽しみを毎日に入れる

介護中心の生活でも、
「自分の楽しみ」を1つでも持つことは大切です。

短いドラマを見る、
庭の花を眺める、
好きな香りのハンドクリームを使う――

たった5分でも「自分のための時間」を
意識的に作ることで、心のバランスが保たれます。

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5. 「話す・書く・振り返る」を習慣にする

気持ちをノートに書くだけでも、
自分を客観的に見つめ直せます。

「今日はイライラした」「笑顔を見られた」
そんな一言メモでもOK。

週に一度、「うまくいったこと」「困ったこと」を
振り返る時間をもつと、
次にどう動けばいいかが見えてきます。

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６．心を守ることは、介護を続ける力になる

アメリカの大規模調査（JAMA, 1999）では、
配偶者を介護する人は、
介護していない人に比べて
4年以内に死亡するリスクが63％高い
という結果が出ています。

だからこそ、
「自分の心と体を守ること」が
いちばんの介護ケアなのです。

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最後に

介護は、思いやりと忍耐の積み重ねです。
でも、あなたが笑顔でいられることこそが、
いちばんの支えになります。

どうか無理をせず、
オンライン・ピアサポートなどを上手に使いながら、
少しずつ「心をやわらげる工夫」を取り入れてください。

あなたの優しさが、
ご家族に安心を届けています。

以上