介護疲れの女性必見！血糖安定＆リラックス効果で心と体が回復するドリンク15選

介護に携わる女性は、慢性的な緊張、睡眠不足食欲の乱れが起こりやすく、ストレスホルモン（コルチゾール）が高まりやすい傾向があります。

気力が湧かない時や、泣きたいほど疲れた時に役立つ、効果別のドリンクと作り方をご紹介します。

１．血糖値を安定させて心をほぐすドリンク 5選

介護中の疲労感やイライラは、血糖値の急上昇・急降下（グルコーススパイク）と関係しています。血糖の乱高下は、

• イライラ・不安感

• 倦怠感・集中力低下

• 甘いものへの衝動的な欲求

などを引き起こしやすくします。

このため「血糖値を安定させる＋副交感神経を優位にしやすい」飲み物がポイントです。糖の吸収をゆるやかにする食材や温かい飲み口が有効です。

① 朝の気分が重い時

シナモン＆しょうがデトックスウォーター
材料（500ml水）：シナモンスティック1本（粉でも可）、スライスしょうが2〜3枚、レモンスライス1枚
作り方：冷蔵で2〜3時間抽出（夏は冷やして、冬はお湯でホット）

効果のポイント：

• シナモンが糖の吸収をゆるやかにする

• しょうがが血流を促し、温かい飲み口でリラックスしやすい

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② 介護後にどっと疲れた時

ルイボス＆ミントウォーター
材料：ルイボスティーバッグ1個、乾燥ミント少々、水500ml
作り方：冷水ポットで一晩

効果のポイント：

• ノンカフェインで疲れた体にやさしい

• ミントの香りで心理的にリラックスできる

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③ 夜、眠れない時

オートミルク・シナモンラテ（ホット）
材料：オートミルク200ml（または豆乳）、シナモン少々、はちみつ小さじ1
作り方：温めて飲む

効果のポイント：

• βグルカン（食物繊維）が糖の吸収をゆるやかにする

• 温かい飲み口が副交感神経を優位にしやすく、就寝前に◎

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④ 食後の眠気が強い時

りんご酢＋はちみつウォーター
材料：りんご酢小さじ1、はちみつ小さじ1、水200〜300ml
作り方：混ぜるだけ（胃が弱い方は食後に）

効果のポイント：

• 酢酸が血糖の急上昇を抑えるサポート

• 血糖の安定と温かさで眠気・だるさが軽減しやすい

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⑤ 頭がさえて眠れない時

甘酒×豆乳のリラックスドリンク
材料：甘酒100ml、無調整豆乳100ml、シナモンまたはしょうが粉少々
作り方：電子レンジで軽く温める

効果のポイント：

• 甘酒＋豆乳で脳にやさしくエネルギー補給

• 豆乳に含まれるトリプトファンは、炭水化物と組み合わせるとセロトニン生成のサポートになる

• 温かい飲み口で心理的にリラックスしやすい

２．何もかもいやになった時に効く「回復系ドリンク」５選

疲れがピークに達している時は、血糖が下がり、神経が緊張している状態です。

カフェインや糖分で無理に元気を出すよりも、脳と体をやさしく再起動させる飲み物が効果的です。

① 涙が出そうな朝

甘酒＋豆乳＋少しの塩（やさしい点滴ドリンク）

材料：甘酒100ml＋豆乳100ml＋塩ひとつまみ
作り方：人肌程度に温める

効果のポイント：

• 甘酒＋豆乳で穏やかにエネルギー補給

• 塩で水分バランスを整え、脱力感を緩和

• 温かくゆっくり飲むことで安心感が増す

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② 焦り・動悸・気持ちが高ぶる夕方

白湯＋はちみつ＋レモン汁

材料：白湯200ml＋はちみつ小さじ1＋レモン汁小さじ1
作り方：白湯は、45〜50℃がベスト

効果のポイント：

• はちみつの緩やかな糖で血糖安定をサポート

• レモンの香りで心理的にリラックスしやすい

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③ 体がだるく動きたくない昼

オートミルク＋バナナ＋シナモンのスムージー

材料：オートミルク200ml＋バナナ1/2本＋シナモン少々
作り方：ミキサーで混ぜる

効果のポイント：

• オートミルクの食物繊維で血糖変動をやわらげる

• バナナと豆乳でセロトニン生成サポート

• 温かい香りで副交感神経優位に

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④ 身体の疲れや夏バテ気味

麦茶＋はちみつ＋黒酢

材料：麦茶200ml＋はちみつ小さじ1＋黒酢小さじ1
作り方：温めても、冷やしてもOK

効果のポイント：

• 麦茶はノンカフェインで胃にやさしい

• 黒酢の酸味で口当たりを爽やかにし、飲みやすく疲労感を軽減

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⑤ 眠れない夜や心がざわつく時

カモミール＋ローズ＋はちみつ

材料：カモミールティー1包＋ローズヒップ少々。はちみつ小さじ1
作り方：熱湯で3〜5分抽出

効果のポイント：

• カモミールの香りで心理的に緊張を緩めやすい

• ローズの香りで幸福感を感じやすい

３．再起動したい時に効くドリンク５選

疲労や血糖低下で体が動かない時は、少しずつ脳や体に栄養を届け、温かさや香りで副交感神経を優位にすることが大切です。

① 朝、起きられない時

甘酒＋豆乳＋バナナスムージー

材料：甘酒100ml＋豆乳100ml＋バナナ1/2本
作り方：ミキサーで混ぜる

効果のポイント：

• 脳にやさしく糖分補給

• トリプトファンでセロトニン生成サポート

② 午後の倦怠感

黒酢＋はちみつ＋水

材料：黒酢小さじ1＋はちみつ小さじ1＋水200〜250ml
作り方：混ぜるだけ

効果のポイント：

• 血糖の緩やかな安定でだるさを軽減

• 口当たり爽やかで気分リフレッシュ

③ 夕方、体が重い時

オートミルク＋シナモンラテ

材料：オートミルク200ml＋シナモン少々＋はちみつ小さじ1（必要に応じて）
作り方：温めて飲む

効果のポイント：

• βグルカンで糖吸収をゆるやかに

• 温かく香り豊かで副交感神経優位

④ 気分が落ち込んだ時

レモン＋りんご酢＋水

材料：りんご酢小さじ1＋レモンスライス1枚＋水200ml
作り方：冷水でもお湯でも可

効果のポイント：

• 酢酸が糖吸収をゆるやかに

• 香りで気分リフレッシュ

⑤ 夜、寝る前で体がだるい時

ココア＋オートミルク

材料：無糖ココア小さじ1＋オートミルク200ml＋はちみつ少々
作り方：温めて飲む

効果のポイント：

• 温かい飲み口で心理的リラックス

• 少し甘みがあることで軽くやる気スイッチON

心と体を再起動させる飲み方のポイント

• 飲む前に深呼吸2〜3回

• 一気に元気を出そうとせず、少しずつ飲む

• 飲みながら肩や手足を軽く動かす

• 香りを意識すると脳と体のリセット効果が高まる

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あなたは我慢強くて、人に頼ることが苦手。責任感が強すぎるから、「自分がやらなければ」とか「迷惑をかけられない」と介護を一人で抱え込まないか心配です。

これらのドリンクは、朝のだるさ・眠れない夜・泣きたいほど疲れ果てた時にも、あなたをやさしくサポートします。

そしてあなたが心と体を緩めて、ご自身を一番大切にすることを思い出して下されば最高です。

あなたが一番大切です。

以上